Kabat-Zinn, biologo, praticante esperto di meditazione e padre della Mindfulness, ad un certo punto della sua vita si è posto una domanda tanto semplice quanto intelligente secondo me.

Ma perchè gli orientali e soprattutto chi pratica yoga e meditazione è cosi tanto più sereno di noi occidentali?

Eh! Stile di vita, tradizioni…certo. Ma anche sane abitudini. Come per esempio l’Ayurveda e lo Yoga a 360° per cui pratiche di pulizia del corpo, regimi alimentari, medicina naturale e meditazione.

E’ proprio da questo sconfinato ambito di studio che attingerò per fornirti alcune tecniche semplici ed efficacissime per affrontare ansia e stress.

Come studente premium iscritto alla newsletter meriti assolutamente di conoscere 5 tecniche strabilianti che negli anni ho imparato studiando e praticando yoga e psicoterapia che voglio insegnare come un ventaglio di tecniche da utilizzare a piacimento, magari individuando la preferita da integrare nella tua routine quotidiana. Quando sarai diventato più pratico ed esperto di queste tecniche potresti addirittura immaginare di regalarti 60 minuti mettendole insieme. Un bagno di relax.

Attingeremo da tecniche di Pranayama, Kria, meditazioni e Asana, ecco a te quelle che in 25 anni di pratica e studio penso siano le tecniche essenziali per lavorare sul tuo sistema nervoso parasimpatico creando delle reazioni a catena in mente e corpo il cui effetto finale sarà creare un senso di leggerezza e quiete.

Ecco a te il più prezioso e potente Starter Kit per affrontare la tua ansia o semplicemente per creare benessere profondo.

1. La respirazione quadrata
2. La meditazione sul respiro
3. Nadi Shodhana
4. Kria per risvegliare la Kundalini
5. Savasana con Body Scan

La respirazione quadrata

Questa respirazione è legata al Primo Chakra: Muladhara. Ti prego di darmi fiducia se ti dico che i Chakra non sono nulla di esoterico (prima o poi te ne parlerò per bene). Sono punti del corpo in cui si trovano organi importanti che svolgono funzioni importantissime. Nel nostro corpo abbiamo ne abbiamo tantissimi di chatta minori ma i maggiori (e più conosciuti) sono 7 e il primo si chiama Muladhara o Chakra della Radice. Si posiziona tra l’ano e il pireneo ed è il punto di contatto tra noi e la Madre Terra quando a gambe incrociate (sukasana) meditiamo praticando lo yoga più difficile e potente in assoluto, quello senza movimenti.

Eh si, perchè so che molti arrivano qui pensando che lo yoga avanzato sia quello in cui a testa in giù e gambe per aria scendiamo con un salto per andare nella posizione del corvo. E invece no!

Detto tra noi, in tanti anni di pratica la cosa più faticosa che ho fatto è far vibrare dei suoi in direzione dei chakra mentre ero schiena a terra! ….Provare per credere! E come questa pratica ce ne sono innumerevoli e faticosissime quanto entusiasmanti da sperimentare.

Ma tornando a noi….Muladhara rappresenta il legame con la terra e con le nostre radici affettive e relazionali. Ci fa sperimentare solidità, equilibrio e forza. L’elemento legato al primo chakra è proprio la terra e l’immagine di riferimento è un quadrato rosso.

Tutta questa spiegazione proprio per arrivare qui. La respirazione quadrata puoi praticarla avendo a mente proprio un quadrato rosso. Se non ti viene naturale immaginarlo rosso non preoccuparti e focalizzati sull’immagine di un quadrato.

Quadrato, 4 lati uguali quindi. A ciascuno di essi associamo un parte della respirazione. Mentalmente disegnamo la base del nostro quadrato mentre prendiamo aria, espiriamo disegnando il lato del quadrato, inspiriamo disegnando la parte alta del nostro quadrilatero ed espiriamo per percorrere l’ultimo lato del nostro quadrato rosso.

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Inspiro lungo la base, espiro sul laterale, inspiro nel lato in alto, espriro scendendo verso la base.

Puoi esercitarti per un paio di minuti con questo ritmo e poi provare a fermarti a polmoni pieni o a polmoni vuoti negli angoli del tuo quadrato. Il momento di sospensione del respiro si chiama Kumbhaka e se ne fai una buona esperienza ha l’effetto di una droga.

Il processo quindi nella seconda parte dell’esercizio sarà: inspira percorrendo la base e stai nell’angolo a polmoni pieni, percorri il lato del quadrato espirando e stai nell’angolo a polmoni vuoti, inspira lungo il lato in alto e a polmoni pieni rimani nell’angolo in alto, espira lungo il lato per scendere e rimani a polmoni vuoti nell’angolo …..e così via.

Pratica questo pranayama seduto in Sukasana al fine di sperimentare il supporto ricevuto dalla Madre Terra radicandoti in questa posizione.

Ps. Anche sulla questione del “radicarsi” porta pazienza, lo vedremo più in là

Meditazione sul respiro

La regola aurea per effettuare una meditazione sul respiro e tenere bene a mente che il respiro non dobbiamo assolutamente modificarlo. Dobbiamo solo osservarlo e farlo diventare il “gancio” a cui legare il nostro pensiero. A quel punto usando tutti i nostri sensi possiamo sentire il movimento del nostro corpo mentre accoglie l’aria dalla stanza e poi la restituisce al mittente. Possiamo provare a definire se l’aria è secca o umida, fresca o calda, se passa nello stesso modo da entrambe le narici. Insomma, dobbiamo osservarla con tutti i sensi provando a notare se la mente si allontana e a quel punto la riportiamo al nostro gancio.

Sempre da seduti in Sukasana, schiena lunga verso l’alto, spalle rilassate. Se senti fastidi alla schiena o alle anche in questa posizione puoi mettere sotto agli ischi un mattonino da yoga o se sei un nerd dello yoga come me un bellissimo zafù. Se sei più un praticante con l’anima da MacGiver puoi piegare il tappetino per fare un pò di spessore da mettere sotto ai glutei o ancora puoi usare un libro corposo come fosse un gradino su cui sederti.

Quando hai trovato la tua posizione chiudi gli occhi o guarda un punto lontano (poco interessante) e porta tutta la tua attenzione sul respiro. Qui hai 3 opzioni. Osserva il respiro nel naso, oppure nel petto, oppure nella pancia. Puoi rimanere in questo esercizio per 5 minuti come per 20. Ragionevolmente inizia con poco e aumenta la durata progressivamente.

Nadi Shodhana– La respirazione a narici alternate.

Questo esercizio di respirazione fatto per almeno 5 minuti ha un forte effetto rilassante ed è utilissimo anche per mandare via il mal di testa.

Piccolo consiglio. Prima di iniziare soffia bene il neso, meglio se dopo aver fatto dei lavaggi con le soluzioni che trovi in farmacia o affini.

Per non perderti in questo esercizio devi immaginare di prendere l’aria da una narice e lasciarla andare dall’altra. Questa respirazione negli anni gli insegnanti con cui l’ho praticata me ne hanno regalate innumerevoli versioni. Qui vorrei sintetizzare in questo modo. Puoi praticarla parziale o completa.

Patiamo dalla posizione delle mani. Ti servirà tenete stesi il pollice, l’anulare e il mignolo, le altre due dita saranno piegate verso il palmo della mano.

Se la posizione delle dita ti sembra scomoda non è indispensabile tenerla, puoi anche utilizzare il pollice e il mignolo.

Nella versione parziale di Nadi Shodhana puoi spingere sulla narice destra con il pollice e prendere aria dalla narice sinistra a poi chiudere la narice destra con il migliolo ed espirare dalla narice sinistra. Puoi proseguire cosi seguendo il tuo ritmo respiratorio per alcuni minuto (almeno 5 ma anche con 2 sentirai benefici).

Perchè si inizia ad inspirare dalla narice sinistra? Perchè è il lato del copro legato alla luna ed è quindi calmante. Se non vuoi dare adito a questa spiegazione ti direi di fare come faccio io, inizio a prendere aria da sinistra perché è più comodo per la posizione della mano.

Se vuoi invece prover il Nadi Shodhana completo devi immaginare che il movimento della mano rimane lo stesso e le dita si alternano sulla nel chiudere la narice destra e sinistra ma il tuo respiro deve fare un ciclo completo in ogni narice.

Mentre prima il ciclo respiratorio, che è fatto di inspirazione ed espirazione, cominciava a sinistra e finiva nella narice di destra (a sinistra inspiravi ed espiravi a sinistra) ora dovrai prendere aria e lasciarla andare a destra, cambiare la posizione della mano chiudendo la narice sinistra e aprendo la destra e anche in questa narice inspiri ed espiri, cambi posizione della mano chiudendo la narice destra e torni ad inspirare ed espirare e sinistra. Quindi in ogni narice tutte le volte prenderai aria e la lascerai andare prima di cambiare posizione della mano e andare fare lo stesso lavoro sull’altra narice.

Questo pranayama, a differenza di tanti altri, non ha particolari controindicazioni (possono farlo anche le donne in dolce attesa).

Kria per risvegliare la Kundalini

I kriya non sono altro che tecniche di respirazione che si basano su immagini mentali che devono guidarci nell’esercizio. Vengo considerate tecniche molto molto molto preziose e ad elevato potere spirituale. Io concordo e da psicoterapeuta dico che hanno la straordinaria capacità di integrare due cose che ci permettono di sgomberare la mente e risaltarci: il respiro e le immagini.

Sapete che nello Yoga la nostra energia vitale è descritta come un serpente che sta arrotolato alla base dalla nostra colonna vertebrale, all’altezza del Primo Chakra Muladhara. Noi dobbiamo risvegliare questa energia e alimentarla affichè si srotoli e salga verso l’altro, verso il Settimo Chakra Sahasrara, il punto energetico che sta sulla sommità del capo e che rappresenta il punto in cui ci uniamo al mondo e al divino. La Kundalini risvegliata percorre tutta la colonna vertebrale per andare da un punto all’alto, passando attraverso tutti gli altri Chakra.

L’esercizio si svolge in questi termini. Ci mettiamo seduti a gambe incrociate (sukasana) con le accortezze che descrivevo poco fa in questo post per avere la schiena lunga verso l’altro e gli ischi ben a contatto con il pavimento o la superficie su cui poggiamo, spalle rilassate e occhi chiusi (o focalizzati su un punto lontano se stare ad occhi chiusi per x motivi ci disturba).

Visualizziamo il nostro respiro percorrere la colonna vertebrale dal basso verso l’alto. Prendendo aria immaginiamo il respiro che sale dalla base del nostro corpo lungo la colonna verso l’apice della testa e quando espiriamo idealmente percorriamo il viaggio fatto ma al contrario. Possiamo proseguire così per alcuni minuti. Alcuni di voi istintivamente andranno oltre la testa nell’apice dell’inspirazione e va benissimo, anzi, nella tradizione yogica è così che dovrebbe essere per percorre anche il corpo sottile e lo spazio attorno a noi che non è corpo fisico ma ci appartiene. Altri potrebbero finire con l’immaginare questo respiro fatto di colori oppure bianchissimo. Andre benissimo così, sono i colori che rappresentano tutti i chakra o chissà magari sono il nostro sistema nervoso e la nostra mente che lavorano insieme regalandoci immagini ricche. Qualsiasi sarà la vostra esperienza, godetevela.

Alcuni sentono formicolii o calore lungo la colonna durante questo tipo di esercizio, la tradizione yogica considera questi come segnali che le Nadi si stanno attivando perché irradiate di energia, tradotto in pensiero occidentale: la consapevolezza rispetto a quello che accade nel vostro corpo vi farà sentire un pò di tutto. Godetevelo e godete gli effetti post esercizio.

Savasana con Body Scan

Savasana è un asana (mi raccomando asana in italiano è nome maschile) in cui ci abbandoniamo a noi stessi e ci diamo il tempo per processare tutto quello che abbiamo fatto nella pratica fino a quel momento. Si è quindi distesi, schiena a terra con le gambe leggermente divaricate e le braccia poco distanti dal corpo. Le dita dei piedi sono rilasciate verso l’esterno rilassando le caviglie, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Gli occhi chiusi (oppure no se senti disagio).

Il body scan è una tecnica che prendiamo in prestito per semplicità dalla mindfulness ma che in realtà nello yoga viene definito “rotazione della coscienza”, ovvero la coscienza viene letteralmente portata a spasso per il nostro copro. L’dea è quella di passare in rassegna, scannerizzare, tutto il corpo, punto dopo punto. Portiamo lì la nostra coscienza rimanendo a contatto con quello che c’è. Calore oppure no, aria sulla pelle, oppure no, tensioni, formicolii, pesantezza. Stiamo con quello che c’è dalla punta dei piedi progressivamente alla cima dei capelli. I punti di contatto con la terra, il contatto con i tessuti, le ossa, quello che accade dentro alle articolazioni, nella bocca. Tutto diventa oggetto di attenzione consapevole.

Anche in questo esercizio il rischio di cedere addormentandosi è altissimo iper cui, farlo a letto sotto alle coperte quando soffriamo di insonnia può essere un buon punto da cui partire.

Come? hai bisogno di fare questi esercizi sotto la guida di qualcuno? Sono qua apposta! Come lettore premium 1 volta al mese pratichiamo insieme gratuitamente.

Rimani in campana per le prossime date. Se poi vuoi praticare in uno spazio tutto tuo contattami.

ps. Gli Asana, quindi le posizioni che facciamo con il corpo nello yoga, sono un corollario utilissimo per mandare via le tensioni del corpo perché permettono di creare un senso di sollievo utilissimo per rilassarci e quindi stemperare stress e ansia. Ricordalo e srotola spesso il tappetino .